"今天，我們來聊聊上班族肩頸、腰背痠痛的常見原因吧!"
“長時間維持在不良的姿勢下工作”是大多是上班族痠痛的主要原因。不好的工作姿勢會讓脊椎的壓力增加、肌肉等軟組織的負擔變大、椎間盤與脊椎本體也容易隨著時間加速退化，所以在工作時維持正確的姿勢對於脊椎的健康絕對有直接正面的幫助。
以下就是常見的不良姿勢與其相對容易產生的問題:
- 頭部前引(Forward head)
我們在辦公室盯視電腦螢幕時常常會低頭且維持視野的水平，這樣的結果就是會讓頸椎出現有點類似S型的排列；這樣的姿勢比單純看書或手機的低頭動作對頸椎與其附近的肌肉造成的負擔更大，如果又剛好本身有頸椎椎體排列或神經根方面的問題，就有可能除了肩頸痠痛外又同時出現偏頭痛或上肢痠麻等症狀。
- 駝背
駝背其實指的就是胸椎與腰椎維持在一個比較向前彎曲的動作之下。對於這部位的核心肌群來說在這樣的動作下維持姿勢比較沒有效率、容易疲勞；也容易讓椎體前方的壓力大於後方，這時椎間盤就像大口咬漢堡時裡面的肉與生菜一樣向後滑出來，造成椎間盤突出而產生劇痛。
- 長時間坐姿(髖關節屈曲)
許多上班族的工作都是維持在坐姿之下，長時間坐在椅姿上會容易讓腰椎-骨盆-大腿前側深層的髂腰肌(Iliopoas)適應性縮短而緊繃，除了造成回復到站姿之下骨盆容易前傾、腰椎的曲度過大以外，緊繃的髂腰肌也會增加腰椎的壓力甚至限制腰椎的活動度。
其他關於髂腰肌(Iliopoas)(影片)
- 翹腳
有些人在辦公室工作時會有翹腳或單腳盤腿的習慣，這樣的動作會讓本來應該平均承重的左右兩側坐骨而產生受力不一致，久了之後會讓兩側的薦髂關節活動度、腰椎-骨盆-髖關節肌肉張力失去平衡，造成站姿甚至走路時下半身的腰椎-骨盆-下肢動態不對稱，影響腰椎的健康。另外，翹腳本身也會在坐姿下造成坐骨神經叢的壓迫，容易在下肢形成痠麻痛的症狀。
這樣看下來，其實在台灣國內辦公室族群容易出現的不良姿勢其實很多，一部分是個人的習慣，另一部分是由於工作環境、設備(如辦公、電腦桌的高度組合)等因素造成。但無論如何，身體是自己的，為了能有好的工作與生活品質，還是要記得長時間工作之餘要記得起來活動、走動一下，伸展個數分鐘、倒杯水、上個廁所，讓自己的身體的肌肉骨骼有時間改變一下受力、用力方式，才不會讓它們過勞而抗議罷工喔!
“那有沒有哪些伸展動作是適合在短時間、小空間內使用的呢?”
當然有!在這裡就把物理治療師常常分享給病人的幾個小動作一併分享給大家吧!
- 伸展腰髂肌(骨盆-髖關節前側肌群)
一般網路上常見的是利用弓箭步來伸展，但很多人操作之後發現，其實單純弓箭步很難真的伸展到這組肌肉，但只要動作稍加修正並注意幾個細節，就可以讓腰髂肌的伸展很有感覺喔!
這一組動作的重點是動作過程中要確定骨盆要正面朝前，可以將雙手插擺在骨盆上方便用眼睛確認；另外，雙腳腳尖(以腳掌內緣為基準)有沒有自然朝前也是可以double check的方法。動作的關鍵在後腳的膝蓋要盡量接近地面，上半身自然向上伸展，身體重心坐落於雙腿之間。
另一組動作的準備姿勢是平躺在床緣，雙手環抱單邊膝蓋，另一腳自然下垂出床外，利用重力向下去做伸展。
- 伸展臀後肌群(骨盆-髖關節後側肌群)
長時間久坐的另一組常緊繃的肌肉就是臀部後側的肌肉啦!臀部後側肌肉的伸展動作就比較多了以下是常見的幾種方法。
平躺後先把其中一邊小腿橫跨在另一邊的大腿上，再用雙手環抱起下方的膝蓋，出力向身體靠攏，要注意整個過程下背部與骨盆盡量平貼在地上，避免對腰椎造成不必要的扭、壓力而受傷。
第二種主要伸展臀部後外側的肌肉。雙腳併攏伸直平坐在地上後，將其中一邊小腿跨橫跨過另一邊的大腿，再將身體像反方向做旋轉並同時用手施壓靠近身體一次的膝蓋 。動作過程中也是盡量保持雙邊臀部與伸直一方大腿平貼在地上，避免過度扭轉影響腰部。
最後，如果有常發作或者已經疼痛許久的脊椎問題，除了求助骨科、復健科以外，不妨尋求熟識物理治療師(所)的幫助，我們也很樂意提供適合的評估與治療。
有任何身體上痠痛、疼痛的困擾或想知道的物理治療的相關資訊歡迎與我們聯繫喔!
