常見的肩關節運動傷害危險因子-GIRD

　　臺灣優秀的棒球選手近年來在國際上表現大放異彩，筆者高中時期的王建民、大學及研究所時期的陳偉殷，日前在波士頓紅襪隊的林子偉以及現正打拼中的王維中等。棒球，一直以來是臺灣人心目中的國球。棒球守備陣容的各個選手裡，投手，有特別的重要性，而運動傷害也對其運動生涯有著特別直接的影響。這一切都和投手在比賽時是利用相當激烈的方式在使用手臂有關。這次的文章裡，將是以「投手」為主角，介紹標準投球模式及肩關節運動傷害的最大危險因子：「盂肱關節內轉角度缺損(Glenohumeral Internal Rotation Deficit，GIRD)」。

［投球的動作分期］

　　在所有需要雙手高舉過頭的運動中，投球可算是在肩膀動態上最激烈的動作了。Dillman, Fleisig, & Andrews在1993年的文獻中裡，將投球切割為6個時期：

1. Wind up 2. Stride (Early-cocking) 3. Arm cocking (Late-cocking phase) 4. Arm acceleration 

5. Arm deceleration 6. Follow through

　以下介紹的內容，是整理歸納自Meister (Meister, 2000)和Dillman’s (Dillman et al., 1993)的文章：

第一期 Wind-up
投球動作的準備期。在這時期中，慣用手肩膀開始作小幅度的內轉及外展動作，並將球由非慣用手傳至慣用手中，當球完全離開非慣用手時，時期結束。

第二期 Early-cocking

此時期開始，後三角肌，棘上肌、棘下肌及小圓肌開始作用，使慣用手肩膀持續外展至90°，並水平外展至15°，同時伴隨著非慣用側腳往捕手方向跨步，當腳接觸到投手丘時，時期結束。此時期最重要的任務為，將下肢藉由踏步的動作與身體的移動同步並且協調穩定力量，替上肢投球動作的穩定度打基礎。

第三期 Late-cocking
此時期接續著Early-cocking時期，相較其他時期較為短暫；是以向前踏出的腳著地時作為起始，至肩關節完成最大的外轉動作後結束。此時期的最大任目標就是將慣用側肩膀持續外轉至170°~180°的最大角度，並維持外展動作，而肱骨頭在肩盂窩裡會有相當程度的向後位移。在此時期，肩關節是處在外展及外旋到最大的狀態，手肘也呈大約屈曲90°，因此上肢的張力集中點都此姿勢下的前側，也就是肩關節的前內側及與肘關節的內側。值得注意的是，因為肩關節的動作與姿勢，二頭肌肌腱的施力便會由原本較為水平向前的方向，轉變成一個相較垂直向後的方向，導致在二頭肌肌腱的基部有力矩產生，傳到盂唇後上方產生拉扯；當投手重複此動作時，容易造成二頭肌肌腱拉扯關節盂唇而破裂受傷，產生造成第二型的上盂唇前後剝離(Type II SLAP lesion)，選手因此出現力量下降、動作控制變差跟失去球速的表現，且容易在此時期跟下一個Acceleration時期產生疼痛。此類傷害，相當容易發生在肩膀協調能力不佳的選手身上。另外，手肘的內側在此時期也因為同樣承受大量張力，而容易出現內側副韌帶受傷鬆弛、斷裂，甚至可能會因為壓力集中在局部手臂骨骼而產生骨質增生。

棒球相關運動醫學領域很常聽到的Tommy John手術，就是專門治療手肘內側副韌帶受損的方法，經由移植一條身體別處的韌帶，當作手肘韌帶使用。臺灣的旅美不死鳥投手-郭泓志，就是此方法的最佳代表人物。

第四期 Acceleration時期
此時期的開始於肩關節由最大外轉位置開始向內轉方向移動，大約在外轉90°的位置時，將球脫手投出。特別的是，此時期的肩關節反而負擔較小，因為在動作過程中，手肘會逐漸伸直，手臂的轉動慣量(I=mr2)因半徑縮短而降低、反作用力降低而減少肩關節的負荷(Dillman et al., 1993)；同時過程中釋放肌肉壓縮的力量所產生的力矩，可以作用出最大的角速度來投球。球投出後，時期結束。

第五期 Deceleration時期
此時期是在投球的過程中，力學變化最為激烈的時期。原因是因為在整個投球程序中，此時期是第一個開始將力量回收、減速的環節。許多肌肉，包含肱二頭肌(Biceps brachii)、肱三頭肌(Triceps brachii)、三角肌(Deltoid muscle)及四條旋轉肌袖肌肉(Rotator cuff muscles)都需要進行極度強力的收縮，以抵銷、降低手臂內轉及內收的力矩和速度；其中需求量最大的便是負責外轉的肌肉們，因為他們是最直接可以執行離心收縮達到減速目標的作用肌群。此時期最主要的任務便是在球離手後，將投手產生卻未傳遞到球上(未順利使用)的動能順利緩衝、吸收，將身體的動作停下並避免受傷。此時，肩膀承受著整個投球過程中最大的壓力，而這些壓集中在肩關節後側及下方的關節囊；其中後側關節囊承受著大約400牛頓的剪力、下方的關節囊則承受了超過300牛頓的剪力。另外，也因為在球離手後肱二頭肌緊接著進行了高強度的收縮，而對盂肱關節造成了極大的壓力；此壓力在Acceleration時期慢慢增加，在Deceleration時期達到最大值(Fleisig, Andrews, Dillman, & Escamilla, 1995)。

第六期 Follow-through時期
承接上一時期的動作，投手的身體會順著投球動作的慣性繼續向前移動，並將身體前傾、重心降低、抬起後腳，使身體重新取得平衡而停止。這最後一個環節是Deceleration時期後最為重要的分期，但其重要性卻常常被忽略。良好的Follow-through動作可能不會直接提升投球表現，但可以確實將投球造成運動傷害的風險降到最低。Follow-through時期的主要功能，是讓投手在球離手後能將投球側上肢及雙側下肢肌肉在短時間順利放鬆不收縮做功，僅跟隨整體剩餘的慣性移動，才不會對肩關節後側的軟組織造成額外的負荷。



［肩關節相關傷害的指標：GIRD］

　　臨床上，有需要重複做出手臂高舉過頭揮動動作的運動選手，容易出現「盂肱關節內轉角度缺損的問題(Glenohumeral Internal Rotation Deficit，GIRD)」。GIRD已經被認為是各種手臂高舉過頭動作需求的運動選手，容易有肩關節相關運動傷害的重要危險指標，以下將會介紹此現象的問題成因與相關影響。

　　肩關節的外轉肌群包含了旋轉肌袖的後側部分(小圓肌Teres minor muscle及棘下肌Infraspinatus muscle)，主要的任務就是在Deceleration時期負責將肱骨頭維持在肩盂窩之內，並還能同時配合後側肩關節囊，有效率地進行離心收縮對抗內轉的慣性來完成手臂的減速。這樣的程序與原理並不只出現在棒球動作，而是可能涵蓋所有需要手臂高舉過頭的運動，例如：標槍、游泳、排球等，都會在Deceleration及 Follow-through 時期出現類似的應用。但是，重複的投球會使得負責動態穩定的後側旋轉肌群疲乏失去作用，因此負責協同穩定肩膀的後側肩關節囊長時間下來會承受較正常多的負荷來維持整個肩關節的穩定度並完成Follow-through的動作。

　　在Follow-through時期，投手這時候的投球側肩關節是呈現大約60°的內收伴隨著內轉；同時下方及後側的肩關節囊被旋轉至較為後外側的位置，直接承受較平常更大的、向外拉扯的張力。正常的機制作用下，肌肉組織可以負責提供拉肱骨頭向下、向內至肩盂窩的力量以抵抗向外側的拉力；肩關節囊只需要協同提供些許被動性的穩定力。但是運動員異常大量重複的投球或揮拍，會造成肌肉疲乏且使肩關節囊負擔變相增加，且關節囊非常態的代償保護機制無法完全的使殘餘的能量散失，經年累月之下，重複的拉力、張力不斷施加在肩關節後、下方的關節囊，造成重複的微小創傷發生，容易使此處的修復過程出現纖維化，關節囊漸漸肥大增厚、膠原性組織失去彈性。基於以上原因，投手的投球側肩常會因為後下側的關節囊增厚失去彈性而逐漸失去內轉的活動度，可能造成投球側肩關節外轉的活動度大於內轉活動度或是投球側肩關節內轉活動度減少同時整個肩關節的轉動活動度也因此減少，此現象即是「盂肱關節內轉角度缺損(Glenohumeral Internal Rotation Deficit，GIRD)」。

　　出現GIRD的肩關節，其軟組織的張力因而容易失衡，長期下來在往後的動生涯中，有很高的機率進一步惡化成上盂唇前後病變第二型(type II SLAP lesion)或肩關節夾擠症候群等相關的運動傷害，甚至在動作力學上影響肘、腕、指關節而衍生更多的上肢問題。


［衍生的肩關節傷害］

　　肩膀會受傷的原因不外乎就是：1. 動作不正確、力學異常、 2. 過度使用，造成肩關節過度磨損，肌肉肌腱發炎甚至撕裂等等。常見的類型有上盂唇前後病變第二型(Type II SLAP lesion)、肩關節夾擠症候群(Impingement syndrome)或是更嚴重的旋轉肌群撕裂、發炎。　　

　　在前段文中有提到在Late cocking時期，因為肩關節會處在外展及外旋到最大值的位置讓肌肉能準備收縮累積動能，二頭肌肌腱此時的施力便會由原本較為水平向前的方向，轉成一個較垂直向後的方向，導致在二頭肌肌腱的基部、盂唇後上方有扭、拉力產生；同時有GIRD的肩膀，會因為肩關節後下側的關節囊纖維化，較為緊繃沒有彈性，肱骨頭無法在肩盂窩內產生適當的後向的位移(A-P Joint play)而使在前方的肱二頭肌肌腱在準備收縮加速前被拉得更長、承受更多的張力。當重複此動作時，扭、拉力不斷發生在盂唇後上方並可能逐漸將盂唇剝離，上盂唇前後病變第二型(Type II SLAP lesion)因此產生。

　　接下來有關於肩關節夾擠症候群(Shoulder Impingement Syndrome)的部分。常見的症狀是動作過程中出現疼痛弧(Painful Arc)；意指當病人的肩關節作出於肩胛骨面(Scapular plane)上舉60-120度(或70-120度)之間時、以及在肩上舉、肩內轉(比如稍息動作)、肩水平內收(比如右手從前面摸左肩)這些動作時，容易在肩關節前、側、後方出現疼痛。此症狀基本的成因是旋轉肌群與控制肩胛骨的肌肉沒有讓肱骨頭在盂窩裡順利進行適當的滾動與滑動，甚至導致肱骨頭在動作過程中上移，造成肩峰下空間狹窄，於是例如棘上肌、肱二頭肌肌腱，就容易被肱骨頭與肩峰、喙突夾擠而產生疼痛；此時有著GIRD問題的運動員，就算其肩關節的肌肉控制穩定，但因為肩關節後下側的關節囊已經增厚失去彈性，肱骨頭也很難在需要時在肩盂窩內產生適當的向後下位移，因此隨著反覆訓練與使用肩膀投、揮動作，肩峰下的空間會越來越小，夾擠的狀況便會更嚴重。

　　其他出現在肩關節處肌腱肌肉發炎的狀況，都可能因單次的施力不當或動作失誤而發生，也可能伴隨著上述提到的兩個投手常見的肩關節傷害一起出現。這類問題都需要由專業且有經驗的物理治療師先進行肩關節動作、生理學功能上的評估，確認問題的屬性與受傷的機制，才能規劃適當的治療與訓練，徹底降低這些肌腱肌肉發炎的再發生的可能性，長時間有效的解決問題。

　　總而言之，運動前熱身、運動後收操、適當的使用冰敷與按摩、並針對運動的動作需求設計適合的訓練方法，才能有效的降低運動傷害相關的危險因子，讓選手在場上有穩定且良好的運動表現！

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僵直性脊椎炎 (Ankylosing Spondylitis) - 強化與訓練

　　上一篇文章中介紹了有關僵直性脊椎炎(Ankylosing Spondylitis, AS)的特性，這種慢性的自體免疫疾患，隨著病程的演進會在薦髂關節(Sacroiliac joint)、腰椎到頸椎產生疼痛，更甚者會因為關節沾黏而影響到日常生活活動。但是，只要能平時維持良好的姿勢、並在專業的指示下適當的服用藥物、執行適合的關節強化訓練，就可以減少脊椎關節沾黏的發生並維持健康的活動度。因此在這篇文章中，將會接著探討與介紹適合AS患者的訓練方法、原則及觀念。

AS到底該不該動？怎麼樣的活動才是適合且安全的?

　　AS的特點就是「如果因為疼痛而不敢活動；越容易惡化並產生更強烈的疼痛」，所以「如何維護關節穩定，保持軟組織彈性及柔軟度」便成為首要的議題！

我們通常把它分為急性及慢性兩個時期來討論：

• 急性發炎時期：主要以消炎止痛、免疫調節藥物的使用，盡快把受影響且疼痛關節區域的發炎指數控制且穩定下來，約有八成的個案可獲得滿意且有效的改善；其次再輔佐緩和的動作來增加活動度並減少不適。

• 慢性穩定階段：因每位個案的病程及受影響的關節範圍的不同，每位個案用藥的方式及適合的運動模式也會有所不同；用藥的部份應遵從免疫風濕科醫師的指示用藥；運動模式則可以參考表格去選擇每個分級的患者合適的運動方式。其中值得注意的是，游泳雖然為AS患者常被推薦的運動項目，但隨著病程分級的不同，適合的游泳方式也須仔細選擇。

運動對於僵直性脊椎炎的影響?　有哪些居家合適的動作推薦?

　　國際脊椎關節炎評估協會(The Assessment of Spondyloarthritis International Society, ASAS)提到，有關僵直性脊椎炎的十大處置準則，其中的第三、第四點分別表示：治療AS最適當的做法是藥物及非藥物方式並進，且非藥物治療的處理原則為給予患者物理治療、良好的衛教資訊及「常規運動習慣的養成」。另外，也有學者研究發現，如果AS患者有維持住運動的習慣，不管是晨間僵硬、日常生活品質、疼痛發作的狀況，都能獲得良好的改善。

　　另外，上段表格內所列舉的所有運動，都脫離不了要先具備良好的脊椎活動度(the mobility of the spine)；因此，如何維護好脊椎關節的彈性就成為最重要的課題。

　　AS隨著病程演進，要特別留意的是脊椎過度往軀幹前屈(Trunk flexion)方向的變形、還有旋轉動作(Rotation of spine)的減少。所以AS的動作訓練與強化的重點內容，除了被動的伸展之外，會更著重在「主動且動態的伸展」，結合脊椎伸直(extension)、增進旋轉及利用主動動作的特性以增進脊椎的本體感覺，增進大腦對於脊椎正確位置的敏感度，更能長期且有效地維持住好的姿勢，才不會彎腰駝背而不自知。

【被動的伸展】

1. 擴胸運動: 增加胸椎、肋骨與肩胛骨聯合結構的活動性，避免胸廓(Thoracic cage)動作受限而影響心肺功能

• 擺位：找一處牆角，將雙肩舉高至90度、手肘彎曲，兩邊前手臂分別靠在兩側牆上。
• 動作：將身體重心慢慢往前、重量平均施加到兩前臂上，直到覺得雙側前胸區域有繃緊、痠痛的感覺但可忍受範圍內，停留1~2分鐘，重複1~3下。

小叮嚀：
做動作時頭部保持在身體正上方，保持下巴內收且眼睛平視前方，伸展過程中應避免出現頭部前移的姿勢。

2. 仰躺抱膝: 增加下背、腰臀區筋膜的延展性與活動度

• 擺位：仰躺，雙手抱住雙邊小腿上段。
• 動作：將膝蓋慢慢往胸口的方向拉靠近，直到覺得下背區有繃緊、痠痛的感覺並在忍受範圍內，停留1~2分鐘，重複1~3下。

小叮嚀：
做該動作時，雙腳是利用手的力量被動拉往胸口，不是主動用力靠近。過程中頭頸部維持平放，不過度用力，不因雙手出力而抬離開地面。

3. 趴跪嬰兒式: 伸展整片背部筋膜(淺背線)

• 擺位：四足跪姿。
• 動作：維持手撐於地面，身體往後拱、屁股往後坐直到漸漸碰到腳跟；後背出現緊繃的感覺，停留1~2分鐘，重複1~3下。

小叮嚀：
過程中盡可能維持臀部貼於後腳跟上，在此前提下可把雙手更往前方作最大限度的延展，下巴可以向後往胸口的方向內收，並讓視野看往胸口而低頭。

【主動的動態伸展】

1. 坐抗力球伸展: 強調骨盆及脊椎分節動作，除了增加軀幹往伸直(Extension)方向的伸展之外，更重要的是利用脊椎各節分離動作的控制去強化深層的穩定肌群、刺激脊椎每一節的本體感覺與增加小面關節的活動度。

• 擺位：靠坐在抗力球的前下緣並選擇適合的高度(後仰時不會失去平衡而傾倒)，將身體往天花板的方向拉高，雙手舉高貼於耳朵旁邊。

• 動作：我們將動作分成三個階段

• 骨盆後傾：將骨盆由起始位置(身體向上延伸的姿勢)作出後傾(Posterior tilt)的動作，避免動作過程中過度誘發豎脊肌群的力量。

• 順著球面躺下：此過程強調「分節」動作，藉此依序單節分離的動作誘發出每一節脊椎旁的深層穩定肌群，動作應放慢，讓自己可以清楚感覺到如何用力與脊椎關節的動作變化，利於本體感覺及自主的動作控制，直到後背全部貼於抗力球上。可於此姿勢停留約1分鐘讓脊椎獲得伸直方向的舒展。

• 起身：起身的過程由頭部開始，下巴內收而彎起頸椎抬起頭，依序由頭、頸、胸、腰、骨盆作動作，慢慢蜷曲身體，像捲壽司般、由上而下「一節一節」的離開球面。當腰椎慢慢離開球面時，最後順勢將後傾的骨盆連同整個身體，往天花板方向延伸的姿勢，回到起始姿勢動作結束。

    

小叮嚀：
不管躺下或起身的過程，都要特別注意到「下巴」的位置。過程中保持頭部微縮下巴，避免過度使用前頸區域肌肉輔助動作，更將頸椎帶到非常不好的排列位置上(Forward head)。

  

2. 平躺轉體（單一上肢或下肢啟動動作）

• 準備姿勢：大字形平躺於地面，四肢末端稍微施加壓力於地面，目的是在過程中移動單一肢體橫跨中線至對側延展時，能紮實的做出軀幹旋轉的動作，藉此提升脊椎在旋轉時的控制能力。

• 動作：我們把動作分成「上肢」和「下肢」
• 上肢（內文中為右手）：右手往天花板的方向舉起延伸，左手及雙腳持續出力緊壓地面。右手、上半身帶動向左旋轉橫跨身體中線，手掌碰觸到地面後，再把右手更往左方作最大限度的延伸；感受到身體由上而下、向左旋轉被拉展開來，直至骨盆被帶動旋轉至垂直地面。回復時，相反方式利用骨盆帶動脊椎由下而上旋轉，右手順勢回到起始位置結束動作。可重複3~5下，兩個方向都須進行。

• 下肢（內文為右腳）：右腳先往天花板方向抬起，維持左腳及雙手持續施壓於地面。右腳、下半身啟動旋轉橫跨中線，接觸到地面後，持續往左邊延伸，感受到脊椎由下而上的扭轉伸展。回復時，身體慢慢從脊椎由上而下、帶動骨盆、右腳回到起始位置動作結束。可重複3~5下，兩個方向都須進行。

小叮嚀：

I.剛開始練習這系列動作時，為了確定過程中固定端的肢體「持續維持緊貼地面」，可請他人試著用手去拉抬，看看是否有確實做到。如此一來，才能讓身體做最大限度的旋轉與伸展，達到最好的效果。

II.動作過程速度放慢並保持平順，唯有如此才能真正感受到脊椎一節一節活動開的感覺、並提升身體在全程中各個角度時的控制能力。

III.上肢在動作回程時，從骨盆開始由下而上啟動動作；下肢在動作回程時，則是軀幹由上而下帶出動作。切記！

  

　　上述的內文及自主練習的動作皆無法取代正式的評估、診斷或治療，執行時請量力而為；若不清楚自己的身體適合什麼樣程度的訓練，還是先請合格的物理治療師評估後，才能根據每個人問題程度與需求特性設計出適合自己狀況的訓練方法合跟動作組合喔！

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羽球常見的運動傷害

　　近期以來，台灣的戴資穎與周天成、王子維等等羽球選手屢創佳績，帶起了一股旋風，讓羽球漸漸成為台灣的全民運動。根據世界羽球聯盟（The Badminton World Federation）的統計，不只在台灣開始了羽球的風潮，在全世界，至少有高達一億五千萬人在從事這項運動。但是在大家從事這項運動前，有先去了解它的動作特性了嗎？是否選擇適當的球具？有沒有用正確的動作策略來打球？身體是否出現一些運動帶來的「副作用」？不管你是羽球新手還是老手，一起來重新檢視自己的運動過程有沒有造成身體的負擔吧！

羽球規則和其運動特性

　　羽球分成雙打（2 v.s. 2）及單打（1 v.s. 1），雙方以網子分隔，拿著球拍互相將以14或16根羽毛及軟木做成的羽毛球打到對方場地。世界羽聯（BWF）自2006 年2 月1 日起正式實施新制的比賽規則「落地得分制」；相較於舊制「發球得分制」，比賽的節奏較過往更為緊湊，主流的打法也從以體能為主的拉吊改為追求爆發的進攻殺上網式打法。但不論是舊或新制，羽球都是所有球類運動項目中，球飛行的初速度最快的運動（> 400公里/小時），選手為了應付如此高強度、快速度的對打，就必須要在極短的時間內讓身體做出反應，決定該往何方跨步前進、揮拍回擊，讓球不要落在自己的場上。比賽過程中也都會盡可能的爭取擊球高點、避免被動防守、化被動為主動，以增加攻擊、減少被攻擊的可能性，讓球落在對方場地內而得分。

      羽球基本訓練，正是為了因應這種以毫秒為單位，急速爭取時間差的練習。步法上也演化出了相當精簡、快速的動作策略，以利於在短時間內改變方向、快速移動到達擊球位置。基礎步法包含了前向、側向移動的墊步、跨步（弓箭步），和向後移動的側身併步、交叉步和跳躍結合交換步；同時上肢必須搭配下肢及軀幹在各種不同的姿勢下，瞬間做出穩定的揮拍擊球動作。在新制規則下，為了能夠有效率搶攻，下肢快速的移動變得更為重要，因此下肢的瞬間爆發力以及敏捷性便成為了現今球場上的致勝關鍵要素。

      另外，羽球是所有運動中較少見，擊球模式會需要應用同手同腳動作的類型。大多的運動項目都會講求身體以螺旋型、對角線型的力學方向去出力與作動；這也是平時生活中常使用的動作模式。所以對於羽球動作不熟悉的人來說，容易感到彆扭而不協調。這是因為對大部分人而言，大腦對於這樣的動態與動作資訊並沒有足夠的經驗，所以難以順利控制、協調軀幹核心與四肢肌肉完成動作，因此協調性也成為羽球選手平時必須多加訓練的重要項目之一。

可是為什麼我都是手臂在痠呢？

　　以一般民眾來說，常常閒時，帶著大賣場方便取得、便宜的球拍，到公園裡親子一起同樂，在一個下午的盡情揮灑後，常常隔天起床發現整隻手臂甚至肩膀都非常痠痛。造成這類慣用手（持拍手）運動後出現延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）的原因大致上可分為兩個：

1.不適合的球拍重量

價格低廉的球拍基本上都是以鋁合金的材質製成，重量較重，大約在分類U（95-99克）以上，比賽用的球拍幾乎都是以碳纖維（Carbon）為主要材料，價位更高的會加入鈦金屬（Titanium,Ti）來強化結構強度；此類球拍重量較輕，重量大約在2U（90-94克）以下，以3U（85-89克）、4U（80-84克）最常見。偏好進攻的球員力量較大，適用於較重的球拍，可以增加攻擊的力道與速度；反之，較輕的球拍利於於防守。如果你打球時大多是採用進攻的打法，2U的重量會是比較適合的。使用3U的羽拍就要考慮擊球時手腕帶動球拍的力道（衝量、動能）是否足夠，如果出現拍頭似乎壓不下去而有「飄」的感覺，就可能造成殺球速度不足而不利於進攻。一般來說，初學者較泛用的重量為4U，最輕巧，也最容易駕馭，同時較不會出現在一開始學習正確動作時，給自己的上肢帶來過度的負擔而受傷的狀況。

2.不恰當的運動策略

　　不熟練或者缺少練習的人在打球時，一旦遇到出現球的落點離身體較遠的情況，往往會因來不及或沒有習慣先移動到適當的位置就揮動球拍，而出現過度延伸身體及手臂來撈球的動作；再加上羽球球體較輕，也容易出現利用過大的肩膀旋轉動作去揮擊、過度收縮肩膀內轉肌（Shoulder Internal Rotator, IR）來進行驅動，而非正確的使用腕部的屈肌（Wrist Flexor）來瞬間擊球。再加上此運動本身對上肢的需求遠超過日常生活的活動強度，往往在運動後造成上肢的過度疲勞甚至出現相關的運動傷害。另外因為過度延伸身體、手臂擊球，也會造成擊球點－手掌（施力點）和骨盆（支點）之間的力臂太長，對軀幹伸展肌（Trunk Extensor）的負擔增加，軀幹背部也有可能在運動後出現不適。

羽球的運動傷害

　　不常打羽球的人在打球時的觀念與動作模式，與時常在球場上比賽的選手會有明顯的不同，因此容易出現運動傷害的部位、比例也不相同。如上文中提到，一般人比較容易在上肢跟背部出現不適或受傷。但根據統計，羽球選手其實最容易出現的運動傷害部位，首要在下肢！其受傷頻率遠遠大於身體其他部位，其次才是上肢的肩關節、肘關節、腕關節等，接著才是軀幹背部。

根據文獻，羽球選手常見的運動傷害：

[No. 1 扭傷或韌帶損傷（Sprain or Ligament Injuries）]

選手比賽中，常常需要迅速變換方向，快速到達擊球位置，甚至出現跳躍、在空中交換步等羽球特有的動作，在這樣狀況下，身體主要是依靠下肢來緩衝慣性、吸收衝擊力，但有時候瞬間動作改變的需求太大，爭取移動或轉換動作的時間不足，甚至還會遇到對手融合假動作來減少擊球者的反應時間；當下肢的肌力或整體協調性（Coordination）不足，以及本體感覺（Proprioception）不夠敏銳的話，就容易造成踝關節或其他下肢軟組織的運動傷害。

在球場上，內翻型（Inversion）的腳踝扭傷是最常見的：

• 前場的擊球動作裡，最後一步是和慣用手同側的腿向前踏出弓箭步來支撐住身體向前衝的慣性，需要大量的腳掌承重與離心收縮緩衝能力。
• 對打移動步伐時，幾乎都是從球場中心為出發點，向外踏步移動（米字步），最後一步要支撐起身體向外衝的慣性，若下肢內側肌群的能力不足，膝蓋便會在踏步承重時出現向外偏移，帶動腳踝呈現內翻的姿勢而扭傷。
• 後場起跳擊球後落地的瞬間，腳踝是在蹠屈（Plantar-flexion）的姿勢下，以腳掌前端間觸地面做出離心背屈（Dorsi-flexion）來準備吸收衝擊力，人體本身腳踝的骨骼及肌肉的構造，會讓腳踝在做出蹠屈（Plantar flexion）的動作時容易伴隨出現些許的內翻（inversion），稱為耦合動作（Couple motion），若此時本體感覺不佳，則會造成無法協調地面衝擊力和關節角度的調整而容易產生內翻扭傷。
• 腳踝的扭傷若是內翻型的，首當其衝的就是限制合併內翻加蹠屈的前距腓韌帶了，再來是跟腓韌帶以及後距腓韌帶。

膝關節的扭傷也是時有所聞，相關容易受傷的組織是前十字韌帶以及內側副韌帶，大多發生在落地或是跨步著地瞬間，膝蓋呈內八姿勢時受到強大張力而產生部分撕裂或斷裂，但這樣類型的運動傷害在羽球較為罕見。

對於選手來說，肩關節並不如一般人預期的容易發生韌帶斷裂或損傷的狀況，反而是手肘的內側副韌帶在架拍到擊球間的加速才會因動作產生負荷而有零星受損的案例。

[No. 2 肌肉拉傷或撕裂Muscle strains or tears]

上面的內容有提過，羽球其實是個對下肢肌肉需求極大的運動，對打時動作中會包含：中前場擊球的墊步、跨步（Lunge），和後場擊球的側身移動和跳躍。其中對下肢負荷最大的就是到達擊球位置時，瞬間停下身體移動的慣性抵抗、跨步時支撐軀幹和跳躍。在緩衝時的跨步過程，股四頭肌（Quadriceps Femoris muscle）需要做大量的離心收縮來抵銷動能；除此之外，此時臀大肌（Gluteus Max. muscle）也會同樣執行離心收縮來達到減速。跳躍時，主要負責蹠屈（Plantar Flexion）動作的腓腸肌（Gastrocnemius muscle），也會瞬間執行跳躍向上時的向心收縮以及落地緩衝的離心收縮。由此可見，選手在球場上較勁時，下肢肌肉群的需利用大量的向心與離心收縮來加速或減速，一旦下肢肌肉的強度不足或者協調性不佳出現代償動作時，就容易產生肌肉的損傷影響表現。

上肢的肌肉損傷，多會發生在必須同時負責維持肩關節穩定且揮拍加減速的旋轉肌群（Rotator Cuffs）或是擊球瞬間爆發力輸出的手腕屈肌肌群（Wrist Flexor）；背部則是參與身體彎腰、旋轉時都會做出離心、向心動作，同時負責肩部伸展、內收、內旋的背闊肌（Latissmus Dorsi）為最常見受傷的肌肉。

肌肉拉傷、撕裂最常出現在因年紀較大而肌肉彈性、延展性下降或雖年輕但熱身不足（<15分鐘）的運動員身上。兩者相較之下，熱身不足比例較高，是造成肌肉拉傷、撕裂傷主因。因此運動前一定要充分的進行上、下肢的動態熱身；以羽球來說，可以平球、切球和挑球、長球、小球這樣的順序，熱身到微喘且身體由內而外的升高體溫的程度，同時提供適當的動作練習來增加神經肌肉的徵招效率，讓動作神經元可以順利支配肌肉，協調出較佳的關節穩定度與有效率的動作策略。

[No. 3 肌肉抽筋Muscle cramps]

羽球賽制為三戰兩勝，比賽中常看到實力在伯仲之間的高手，雙方鏖戰三局後筋疲力竭，此時容易發生抽筋這樣的運動疲勞現象。原因是由於肌肉疲勞及身體大量流汗之後，水分與鹽分等體液和電解質流失，造成肌肉細胞內電解質（鈉、鉀、鈣、鎂）失衡，運動神經異常興奮導致；此時若肌肉在較為縮短的位置下進行收縮，運動神經又異常興奮，便容易出現過度收縮而抽筋。在球場上，由於下肢肌肉的負擔較大，這樣的狀況就常出現在跨步時處於縮短位置的膕旁肌（Hamstrings m.）以及向上跳躍時的小腿肌（Triceps Surae）；上肢就比較容易出現在同時負責手指抓握、腕部屈曲以及尺側偏移動作的尺側屈腕肌（Flexor Carpi Ularis），會在手腕擊球動作末段最為縮短的情形下出現抽筋。因此，在運動中隨時保持水分及電解質的補充是讓自己遠離抽筋之苦的小撇步喔!

[No. 4 肌腱炎或是其他肌腱損傷Tendonitis or other tendon injuries]

一般骨骼肌末段轉變為以膠原纖維（Collagen fiber）形成的細長強韌構造附著於骨頭之上，以將肌肉產生的力量完整傳遞至身體的肢段與關節，此連接肌肉與骨骼的構造即是肌腱。當肌鍵的力學傳遞失衡、力量超出肌腱負荷、長期或反覆過度使用便容易造成肌腱炎。羽球運動中的肌腱問題多發生在上肢持拍手的內側肘關節；因正拍擊球動作會需要大量的瞬間手腕往屈曲方向施力，反拍則是負責此動作的尺側偏腕肌（Ulnar Deviated muscle）會參與較多有較高的風險。屈腕肌群大部分的肌肉起始點都在肱骨內上髁（Medial Epicondyle），過度使用容易對局部產生負擔而有肌腱炎產生的風險；此時，運動後適量的冰敷是較佳的簡易處理辦法，讓局部溫度下降產生消炎止痛的效果，避免過度的發炎反應，阻止傷害擴大。

　　另外下肢常見的肌腱損傷就是阿基里斯腱斷裂（Achilles Tendon Rupture）了，斷裂常發生在腳踝向上5公分處；常發生的情境是羽球在後場擊球、側身後退後起跳並落地的過程。跳躍在各運動中並不少見，但這裡較特別的是需要「單腳起跳、落地」；當全身重量都由單腳支撐，瞬間加速、減速並緩衝衝擊力，同時還要對抗身體快速移動向後的慣性，讓選手在落地可以馬上轉向前進，這樣的負擔就比許多運動都大多了。在後場起跳擊球後落地瞬間，小腿肌需要產生強大的離心收縮，就可能造成阿基里斯腱不堪負荷而斷裂。一旦發生這樣的問題，應立即讓場邊待命的防護員或治療師做緊急處置，後續再搭配各種物理治療的療程來恢復原本的運動功能。

[No. 5 挫傷、瘀傷Contusion & Bruises]

羽球運動本身動作速度極快，因此為了救球而撲倒在地十分常見，膝關節也因此容易撞及地面造成挫傷、瘀傷甚至破皮；雙打前後站位時的快速的來回擊球，也容易讓前方的人容易被球或球拍打中，輕者，擊中身體造成瘀傷，重者，擊中脆弱的部位如眼睛甚至可能造成失明。因此在打球時，遇到危險時，將球拍舉至臉前，是在打球前必須要學會的第一個自保動作。另外，被搭檔或自己的球拍意外揮擊也時有所聞，常見在初學雙打或者默契不佳的雙打組合身上。此類傷害如果沒有開放傷口屬於輕度的運動傷害，屬於組織微血管破裂出血；冰敷是較佳的緊急處置方法，可以有效降低傷處出血量與範圍，降低傷後身體恢復所需的時間。

[No. 6 其他]

　　其他還有零星的案例包括滑囊炎、軟骨磨損或是破裂、骨折等，都是比較偏個案因素，因此發生的機率就不太一定、因人而異。

以上提到的羽球運動傷害統計，有87%是出現在下肢，而其中踝關節又佔了70%為最大宗；膝關節佔了17%，剩下的13%的運動傷害則是出現在上肢及背部。根據這樣的統計結果，我們可以利用適當的運動策略來讓降低受傷的機會或者增進運動表現。

• 運動前- 選用適合自己的球拍、球鞋。

前面文章中有提到，可以依照個人力量大小、慣用的打球策略、對羽球的熟悉度等，挑選自己適用的球拍。球鞋則可依照個人腳型和習慣、球場特性來做選擇；羽球的基本步法，對鞋底、側邊會產生較嚴重的磨耗，尤其是慣用手的對側腳（弓箭步的後腳）內側，容易過度磨損而影響運動時腳踝的穩定度。因此選購時，可以注意雙腳內側鞋底是否採用較耐磨皮料的設計，或是將鞋底的橡膠延伸到側邊，以加強球鞋的耐磨能力。最後，羽球場地大多採用木頭或PU的材質，因此鞋底材質的止滑性能便非常重要；現在的鞋底大多使用橡膠及生膠，生膠的抓地力及止滑性較橡膠材質佳，所以在挑球鞋時，可多注意材質的影響，挑選止滑性較佳的鞋底。另外，為了減少運動傷害的發生，適當的動態熱身可以讓身體迅速進入狀況，如內文也提到過可利用單項的基礎球種作為熱身項目，並達到微喘的程度，才算是足夠的強度。

• 運動中

依照每個人的先天人格特質、生理特性與習慣，學習正確的羽球動作姿勢、適當配球比例與比賽策略；如果有需要，可以請教有經驗的羽球教練與運動物理治療師的協助來調整狀態，提升技術與身體強度，利用最有效率的方法去練習，強化整體心理、生理狀態來準備比賽。打球過程中也別忘了適當補充水分、寡糖和電解質（運動飲料、香蕉等），減少抽筋甚至相關運動傷害的發生。

• 運動後

運動後的緩和程序相當重要，目的是為了讓身體在高強度的活動後能回復正常，並讓運動過程中產生的細微傷害能夠順利進行修復，所以此程序要考量的相關組織包含了肌肉、肌腱、韌帶、血管甚至神經等系統。在運動中，身體都會反覆在短時間內徵召大量肌肉來完成許多高強度、複雜的動作，此時動作神經元較為興奮，連同肌肉張力表現也會較平時高；因此在運動結束後，讓過度興奮的神經系統與肌肉所產生的僵硬獲得緩解，能有效恢復血液灌流量，讓組織代謝速率上升，補充氧氣與養分並排除運動後所產生的副產物，而不至於產生過度的肌肉酸痛。同時適當伸展可使軟組織的彈性及延展性增加，提高順應性，更能漸進式的適應往後運動時所需的大幅度力量變化。若是運動後有任何不適感產生，可簡單藉由冰敷達到消炎、止痛的目的，並控制住因為運動過度所產生的發炎反應。

• 針對運動訓練的要點

心肺功能：

　　曾經有學者統計，一場羽球比賽如果打滿三局，過程中移動的總距離相當於跑了16公里，因此足夠強度與耐受度的有氧體能表現便顯得非常重要。

下肢：

　　小腿後側肌群中的腓腸肌，增進其瞬間爆發力之可使高位擊球點提高，也可讓向前、側移動跨出的第一步伐加大；另外，增強小腿後側肌群之離心收縮能力可以減少阿基里斯腱斷裂的機率，增加腳踝對較大應力的承受度。在羽球的基本動作中，股四頭肌、膕旁肌、臀大肌等下肢臀、腿部肌群，在維持弓箭步（Lunge）時期非常需要良好的等長收縮（Isometric contraction）及共同收縮（Co-contraction）能力；同樣的，在跳躍擊球完成後的落地時期，由股四頭肌負責離心收縮，腿後側肌群同時維持張力，協同髖、膝、踝關節，完成著地瞬間需求的緩衝動作。下肢的功能性整合訓練裡，最為重要的就是敏捷性（Agility），需同時具備單一關節有良好的控制(Control)和串聯多關節產生與傳遞動作力量的協調（Coordination），而這些能力都必須仰賴良好的本體感覺（Proprioception）。如果你是第一次聽到這個名詞，不妨參考這篇文章<人體的第六感，本體感覺>。訓練自己的本體感覺的敏銳度，可使大腦的動作控制中心：動作皮質，正確的解讀由身體各部位、肢段的本體感覺受器所偵測並回傳的資訊，進一步了解關於動作過程中空間位置、應力（矩）、動作速度改變的狀況，並指揮身體做出適當的調整與反應，大幅降低受傷的機會。

上肢：

　　羽球揮拍擊球的動作對上肢的負擔相當大，甚至下肢及軀幹在各種不同的姿勢轉換過程中，還必須做出穩定、有效率的揮拍擊球動作。因此對肩膀的功能而言，控制肩胛骨（Scapula）肌肉的穩定度遠比肌肉的強度與力量來得重要；肩關節實際上由四個關節所組成：盂肱關節（GlenoHumeral Joint）、肩鎖關節（AcromioClavicular Joint）、胸鎖關節（SternoClavicular Joint）以及唯一沒有關節囊包覆的「假關節」--肩胛胸廓關節（ScapuloThoracic Joint）。正因為肩胛胸廓關節不如典型關節一般有關節囊所提供的被動限制（Passive restraints），因此在肩膀動作中做出主動限制（Active restraints）的肌肉群，如旋轉肌袖、大圓肌、提肩胛肌、菱形肌、背闊肌、斜方肌、前鉅肌等，對於肩胛骨控制能力的影響就相當大。肘關節的活動度較單純，要注意的是動作是否正確，讓肘部的韌帶能在重複且大量的使用時，承受較小的負荷，減少受傷、發炎的機會。腕、掌、指部是此在擊球瞬間需求量最大的關節。無論是高手或低手、正拍或反拍的動作過程中，甚至是在比賽中為了擾亂敵人判斷而做出的假動作，都講求在拍面與球接觸的那一瞬間，手腕、手指才快速發力，增加比賽對打動作的隱蔽性，並讓球得到最大動能；為了達到這些細膩又高強度的控拍能力，指掌、手腕肌肉群的本體感覺和控制、協調能力就是訓練的重點了。

下一篇文章將會針對羽球選手基本身體功能訓練上有更詳細的專項介紹及動作解說，並帶來當遇到相關的運動傷害時該如何應對的討論內容喔！

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