"你現在做的核心訓練真的適合你嗎？"
"你現在做的核心訓練真的適合你嗎？"
現今網路資訊發達，大家對健康和運動觀念都有所提昇，或多或少都知道「核心肌群訓練」對身體有好處，其訓練的方式在坊間琳琅滿目讓人無所是從。但其實對初學者而言，選擇了不適合的訓練方式往往會事倍功半，甚至訓練時對產生運動傷害。這裡整理幾個核心訓練的重要觀念，希望幫助大家更了解如何正確的訓練，包含相關的肌肉群、順序以及注意事項。
為什麼要做核心訓練？
核心肌群顧名思義就是穩定身體中軸(脊椎)的肌肉群，而其中位於腰椎、骨盆、髖關節複合結構（Lumbar-pelvic-hip complex）的肌肉群對身體穩定有相當深遠的影響；因此當這裡有足夠穩定度，就能提供以下優點：
- 身體更容易維持在良好的姿勢，讓力量在肌肉骨骼系統的傳遞更為平順、有效率，減少特定部位長時間承受壓力或疲勞而累積傷害。
- 在肌肉骨骼的力學方面，力量由軀幹傳遞至上、下肢能夠更完全而不易分散、有一致的方向性；在動作過程中，身體更能去吸收四肢動作所產生的反作用力，讓身體在行走、跑步或進行各種運動時肌肉不需浪費多餘的力量，提升整體活動的耐力。
- 提高身體協調性；在身體失去平衡瞬間，核心肌群能快速反應並進行調整與恢復中軸的穩定度，減少運動受傷的機會。
棒式？橋式？深蹲？老是做不好？
現在各種形式的居家核心運動，充斥在網路、電視、Youtube、健康書籍雜誌上，標榜不需器材、不需花錢、甚至超省時間的方法而令民眾樂於嘗試。其中常見的就有如棒式（又稱平板撐）、側棒式、橋式、超人式、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等等。但是自己實際照著圖片或影片指示練習動作時，卻往往會發現許多問題：
- 無論怎麼努力調整，都做不到像示範者一樣標準的動作。
- 容易錯誤的施力，導致練完全身各處出現莫名疼痛，如腰酸背痛、肩膀痛、膝蓋痛、手腕痛等。
- 明明每天依照建議的劑量練習，但本來的腰痛、下背痛非但沒有改善，反而更嚴重甚至範圍擴大。
這是因為對初學者而言，上述的核心訓練動作本身無法精準的強化真正重要、最深層的「狹義核心肌群」，反而容易只訓練到表層的「廣義核心肌群」。所以在這樣的狀況下，容易錯誤的誘發不適當肌肉群，產生過度代償，讓脊椎排列弧度更糟，或者表面動作看似正確，但實際上用力錯誤，進而增加脊椎內椎間盤壓力或其他四肢關節額外的負擔，導致動作控制策略更差、沒效率。要解決這些問題，首先要瞭解狹義與廣義核心肌群的差別，依據兩者解剖上特性的不同，由內而外選定適合自己能力、不容易產生代償現象的核心運動，以達到精準的動作出力品質為基本要求，確保狹義深層的核心肌群有良好的穩定控制後，再隨著能力增加擴展至廣義外層的核心練習，才能真正獲得訓練的好處。
狹義核心肌群是？
狹義核心肌群：包覆軀幹最深層的四組肌肉
- 組成肌肉：橫膈膜(Diaphragm)、腹橫肌(Transversus abdominis)、多裂肌(Multifidus)、骨盆底肌(Pelvic floor muscles)。
- 主要功能：共同收縮拉緊胸腰腹部筋膜，使腹內壓增加，給予脊椎全方向的穩定，並由每節細小的多裂肌提供脊椎本體感覺、微調脊椎排列至最佳弧度。
- 特性：位於軀幹肌肉最深層，80％為慢肌組成，具備不易疲勞、低負荷活動會先啟動的特性。外觀多為短小且緊貼動作軸線，對關節產生的力矩極小，所以收縮時幾乎不產生關節動作，在脊椎關節正中位置(Neutral position)最容易誘發其收縮。細小的肌肉纖維內富含本體感覺受器，可提供本體感覺回饋給大腦中樞，提供協調關節細部控制的資訊。
廣義的核心肌群是？
廣義的核心肌群：包覆軀幹的所有肌肉群（深層＋表層）
- 組成：除深層狹義的核心外，另外包含相較於前者、位於較表層的外層大肌肉群，如腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌、豎棘肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌等。
- 功能：抗地心引力讓脊椎維持直立姿勢，在動作中扮演上下肢力量協調串連的角色，令脊椎得以配合四肢功能，做動態大範圍屈伸旋轉動作。
- 特性：外層核心多為快肌組成，具有易疲勞、高負荷的活動會先啟動、有爆發力等特性。肌肉多厚長、橫跨多關節，對關節可產生極大力矩，所以收縮時會容易讓脊椎產生較明顯的大動作。
為什麼要先訓練深層的狹義核心肌群？
核心肌群的建立，應該按照這些解剖生理特性，由內而外、先深層後淺層，循序漸進的誘發訓練。若初學者一開始就勉強進行棒式、俯臥撐、深蹲等動作，脊椎和四肢關節為了承受體重抗地心引力的高負荷，會優先活化以快肌為主的表層核心肌群，深層的核心反而來不及被徵召，所以做起來就難以控制動作的力量，姿勢也難以調整到標準，當然就無法達到真正核心訓練的目的。此外，表層核心具有快肌易疲勞的特性，疲勞會進一步導致肌肉僵硬與痙攣(Spasm)，使脊椎的弧度與張力更加失衡。尤其如超人式、仰臥起坐、俄羅斯旋轉等，這類脊椎有大動作的核心訓練，更是容易誘發表層大肌肉過度收縮，對關節產生極大的力矩，又沒有緊貼軸線的深層核心去協調吸收，就容易在特定的節位上產生不當的壓力，導致脊椎受傷(見上圖)。
下次的文章我們會介紹幾個基礎的核心訓練動作，就是針對初學者設計，依照核心肌群的特性，由內而外層層堆砌建立。實作時要量力而為，有耐心的把每個動作控制好，先要求感覺得到用力，再增加力量的強度，然後才進行下一個難度的動作。若訓練過程有產生不舒服，自己也沒有辦法有效調整動作後緩解，建議可尋求物理治療專業的幫忙，找出造成動作控制不良的原因（骨盆歪斜、肌肉張力失衡等），才能正確不受傷地建立出內外兼修的核心喔！
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