What is BOSU ball ?
BOSU球取其名“ Both Sides Up! ”，取自兩面都可使用的意思。底面為穩定硬式平面，正面為半球形彈性弧面。有別於一般的運動器材，可在不穩定的平面上做固定式訓練；BOSU的使用方式多元，不管是在球面上還是翻過來在底面上，都能提供身體在不穩定的平面作訓練。配合適當的功能性動作設計，可做到本體感覺訓練、骨盆脊椎核心穩定訓練、上下肢整合訓練、平衡反應訓練等多重目的。
Why use BOSU ball ?
人們日常生活中大部分的功能性活動，包含走路、跑步等各式運動，都是在穩定的平面上執行，而在此情境下即使姿勢不良也不容易破壞平衡，所以不容易因失去平衡而利用本體感覺恢復身體的姿勢（意即本體感覺差），這樣的狀況，以坐姿為主工作的上班族尤其明顯；長期久坐讓脊椎排列不佳，導致核心肌群不易收縮，無法提供脊椎骨盆良好支撐保護，進而讓骨性結構、軟組織的狀態變差，容易引起腰酸背痛，甚至增加脊椎提早退化的風險。
BOSU半身為一個不穩定的平面，所以會誘發人體平衡穩定的能力，刺激本體感覺，誘使核心肌群產生協調收縮，增加對脊椎骨盆的控制力及穩定性；此外，平衡球的受力凹陷和回彈特性，會讓失衡時身體的擺動幅度變大且增加身體恢復平衡姿勢的難度，進而讓本體感覺受器所受到的刺激更為明顯；讓人站在平衡球上接受訓練時，可以放大本體感覺的回饋，可讓受訓練者更清楚的感受身體位置在動作中的變化，進而增加對姿勢進行微調的能力，達到提高動作控制及身體中軸(骨盆脊椎)控制的目的。
因此，BOSU半圓平衡球所能提供的效果，不同於一般傳統訓練方式主要強化肌力、爆發力，反而著重於本體感覺及身體中軸(脊椎骨盆)、核心肌群的訓練。對喜好運動者而言，強化此部分能力，可增進運動中的動作協調性，提升肌肉出力效率並降低運動傷害風險；對一般民眾而言，提升本體感覺及核心穩定度，可減少因長期工作與姿勢不良引發的痠痛，維持肌肉骨骼與脊椎的健康，提升工作與生活的品質。
How to use BOSU ball ?
以下為幾個以增加本體感覺及強化核心穩定為目的的功能型訓練。個案在經由治療師評估過後，可依據每個人身體狀態及運動需求的不同，設計出更多不同需求與客製化的訓練動作。
動作目的：增加腰椎-骨盆核心穩定、髖部動作控制能力。
動作要點：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊椎向上延伸，身體與大腿成一直線與地面垂直，膝蓋維持彎曲90度，體重平均分布於雙膝，讓重心坐落於骨盆中央且在BOSU中心。
常見錯誤：
1. 腰椎過分前凹(翹屁股) - 可能是腹部核心肌群力量不足或髂腰肌緊繃造成→伸展髂腰肌後、多專注於收小腹的動作增加控制。
2. 大腿無法維持與地面垂直，腿部前側肌肉緊繃 - 可能是股四頭肌短縮 → 伸展股四頭肌。
3. 左右腳重量不均、單腳承重過多 - 可能是骨盆髖部控制不佳、有明顯骨盆歪斜或明顯雙邊薦髂關節活動度不均 →專注微收小腹、保持脊椎向上延伸自我調整，若無進展則可尋求物理治療師協助，評估骨盆與薦髂關節的狀況。
動作目的：踝關節本體感覺與控制訓練、下肢整合平衡訓練、脊椎核心穩定訓練(輕度動態下)。
動作要點：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊椎向上延伸，雙腳腳尖朝前，交替緩緩提起、緩緩放下，並同時避免骨盆出現過度的擺動。(越慢越好、越順越好)
常見錯誤：
1. 踏步時臀部左右扭動幅度過大 - 骨盆核心穩定力量不足 → 可將雙手置放於骨盆腰間利用觸覺、本體感覺回饋，並減少抬腳高度，幅度由小至大慢慢訓練。
2. 無法保持承重腳腳尖朝前 - 可能是臀外展外旋肌群緊縮→可適度伸展臀大肌等肌群再執行訓練。
動作目的：髖、膝關節本體感覺與動作控制訓練、脊椎核心肌群穩定訓練。
動作要點：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊椎延伸，雙腳腳尖朝前，反覆微蹲站起、並將球斜向移動。
常見錯誤：
1. 臀部及雙膝左右偏移或旋轉（易造成膝關節不正常壓力，甚至造成疼痛）- 可能是髖部和膝部肌力不足或控制力不足 → 可將動作放慢，專注於雙膝平行朝前，並減少蹲屈幅度，保持在可控制範圍內訓練。
2. 脊椎姿勢不佳(駝背彎腰)，且重心錯置於雙腳掌前半部 - 可能因脊椎本體感覺不佳及核心穩定不足 → 可先執行正中央示意圖的脊椎延伸訓練，加之上下晃動並同時調整身體重心至平均分布於雙腳掌上。
動作目的：髖、膝、踝整合控制與協調訓練、脊椎核心穩定訓練。
動作要點：眼睛平視前方，微收小腹、保持脊椎向上延伸；一腿向前伸直小角度抬起後單腳站立，維持此姿勢下作單膝反覆小幅度蹲站。
常見錯誤：
1. 維持平衡過程中上半身過度後仰 - 可能是大腿後側膕旁肌等肌群過緊或此姿勢下核心穩定不佳，導致骨盆後傾連帶脊椎後仰 → 可適度伸展大腿後側肌肉群再回到單腳站立開始練習。
2. 膝蓋與腳踝未能保持一直線，容易導致膝蓋內外側在訓練過程中出現疼痛 - 可能是下肢動作控制能力不佳或骨盆歪偏位導致力學失衡 → 在降低難度後且適量休息後若無法恢復動作品質或持續疼痛，則應尋求治療師評估後再調整訓練內容。
動作目的：踝部高階本體感覺訓練、高階協調平衡訓練、脊椎核心穩定訓練。
動作要點：將平衡球翻過來硬面朝上，微收小腹、保持脊椎延伸，單腳站立維持平衡，並緩緩利用下壓腳板踩動球體後回復，反覆進行。
注意事項：
1. 此為較高難度訓練動作，初期可先扶著牆雙腳站立較安全。
2. 隨著動作品質與穩定度提升，可再加上手部動作增加難度。
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