2017/06/12

羽球常見的運動傷害

  近期以來,台灣的戴資穎與周天成、王子維等等羽球選手屢創佳績,帶起了一股旋風,讓羽球漸漸成為台灣的全民運動。根據世界羽球聯盟(The Badminton World Federation)的統計,不只在台灣開始了羽球的風潮,在全世界,至少有高達一億五千萬人在從事這項運動。但是在大家從事這項運動前,有先去了解它的動作特性了嗎?是否選擇適當的球具?有沒有用正確的動作策略來打球?身體是否出現一些運動帶來的「副作用」?不管你是羽球新手還是老手,一起來重新檢視自己的運動過程有沒有造成身體的負擔吧!


羽球規則和其運動特性
  羽球分成雙打(2 v.s. 2)及單打(1 v.s. 1),雙方以網子分隔,拿著球拍互相將以14或16根羽毛及軟木做成的羽毛球打到對方場地。世界羽聯(BWF)自2006 年2 月1 日起正式實施新制的比賽規則「落地得分制」;相較於舊制「發球得分制」,比賽的節奏較過往更為緊湊,主流的打法也從以體能為主的拉吊改為追求爆發的進攻殺上網式打法。但不論是舊或新制,羽球都是所有球類運動項目中,球飛行的初速度最快的運動(> 400公里/小時),選手為了應付如此高強度、快速度的對打,就必須要在極短的時間內讓身體做出反應,決定該往何方跨步前進、揮拍回擊,讓球不要落在自己的場上。比賽過程中也都會盡可能的爭取擊球高點、避免被動防守、化被動為主動,以增加攻擊、減少被攻擊的可能性,讓球落在對方場地內而得分。
      羽球基本訓練,正是為了因應這種以毫秒為單位,急速爭取時間差的練習。步法上也演化出了相當精簡、快速的動作策略,以利於在短時間內改變方向、快速移動到達擊球位置。基礎步法包含了前向、側向移動的墊步、跨步(弓箭步),和向後移動的側身併步、交叉步和跳躍結合交換步;同時上肢必須搭配下肢及軀幹在各種不同的姿勢下,瞬間做出穩定的揮拍擊球動作。在新制規則下,為了能夠有效率搶攻,下肢快速的移動變得更為重要,因此下肢的瞬間爆發力以及敏捷性便成為了現今球場上的致勝關鍵要素。
      另外,羽球是所有運動中較少見,擊球模式會需要應用同手同腳動作的類型。大多的運動項目都會講求身體以螺旋型、對角線型的力學方向去出力與作動;這也是平時生活中常使用的動作模式。所以對於羽球動作不熟悉的人來說,容易感到彆扭而不協調。這是因為對大部分人而言,大腦對於這樣的動態與動作資訊並沒有足夠的經驗,所以難以順利控制、協調軀幹核心與四肢肌肉完成動作,因此協調性也成為羽球選手平時必須多加訓練的重要項目之一。


可是為什麼我都是手臂在痠呢?

  以一般民眾來說,常常閒時,帶著大賣場方便取得、便宜的球拍,到公園裡親子一起同樂,在一個下午的盡情揮灑後,常常隔天起床發現整隻手臂甚至肩膀都非常痠痛。造成這類慣用手(持拍手)運動後出現延遲性肌肉酸痛Delayed Onset Muscle Soreness的原因大致上可分為兩個:
1.不適合的球拍重量
價格低廉的球拍基本上都是以鋁合金的材質製成,重量較重,大約在分類U(95-99克)以上,比賽用的球拍幾乎都是以碳纖維(Carbon)為主要材料,價位更高的會加入鈦金屬(Titanium,Ti)來強化結構強度;此類球拍重量較輕,重量大約在2U(90-94克)以下,以3U(85-89克)4U(80-84克)最常見。偏好進攻的球員力量較大,適用於較重的球拍,可以增加攻擊的力道與速度;反之,較輕的球拍利於於防守。如果你打球時大多是採用進攻的打法,2U的重量會是比較適合的。使用3U的羽拍就要考慮擊球時手腕帶動球拍的力道(衝量、動能)是否足夠,如果出現拍頭似乎壓不下去而有「飄」的感覺,就可能造成殺球速度不足而不利於進攻。一般來說,初學者較泛用的重量為4U,最輕巧,也最容易駕馭,同時較不會出現在一開始學習正確動作時,給自己的上肢帶來過度的負擔而受傷的狀況。

2.不恰當的運動策略
  不熟練或者缺少練習的人在打球時,一旦遇到出現球的落點離身體較遠的情況,往往會因來不及或沒有習慣先移動到適當的位置就揮動球拍,而出現過度延伸身體及手臂來撈球的動作;再加上羽球球體較輕,也容易出現利用過大的肩膀旋轉動作去揮擊、過度收縮肩膀內轉肌(Shoulder Internal Rotator, IR)來進行驅動,而非正確的使用腕部的屈肌(Wrist Flexor)來瞬間擊球。再加上此運動本身對上肢的需求遠超過日常生活的活動強度,往往在運動後造成上肢的過度疲勞甚至出現相關的運動傷害。另外因為過度延伸身體、手臂擊球,也會造成擊球點-手掌(施力點)和骨盆(支點)之間的力臂太長,對軀幹伸展肌(Trunk Extensor)的負擔增加,軀幹背部也有可能在運動後出現不適。


羽球的運動傷害
  不常打羽球的人在打球時的觀念與動作模式,與時常在球場上比賽的選手會有明顯的不同,因此容易出現運動傷害的部位、比例也不相同。如上文中提到,一般人比較容易在上肢跟背部出現不適或受傷。但根據統計,羽球選手其實最容易出現的運動傷害部位,首要在下肢!其受傷頻率遠遠大於身體其他部位,其次才是上肢的肩關節、肘關節、腕關節等,接著才是軀幹背部

根據文獻,羽球選手常見的運動傷害:

[No. 1 扭傷或韌帶損傷(Sprain or Ligament Injuries)]

選手比賽中,常常需要迅速變換方向,快速到達擊球位置,甚至出現跳躍、在空中交換步等羽球特有的動作,在這樣狀況下,身體主要是依靠下肢來緩衝慣性、吸收衝擊力,但有時候瞬間動作改變的需求太大,爭取移動或轉換動作的時間不足,甚至還會遇到對手融合假動作來減少擊球者的反應時間;當下肢的肌力或整體協調性(Coordination)不足,以及本體感覺(Proprioception)不夠敏銳的話,就容易造成踝關節或其他下肢軟組織的運動傷害。

在球場上,內翻型(Inversion)的腳踝扭傷是最常見的:

  • 前場的擊球動作裡,最後一步是和慣用手同側的腿向前踏出弓箭步來支撐住身體向前衝的慣性,需要大量的腳掌承重與離心收縮緩衝能力。
  • 對打移動步伐時,幾乎都是從球場中心為出發點,向外踏步移動(米字步),最後一步要支撐起身體向外衝的慣性,若下肢內側肌群的能力不足,膝蓋便會在踏步承重時出現向外偏移,帶動腳踝呈現內翻的姿勢而扭傷。
  • 後場起跳擊球後落地的瞬間,腳踝是在蹠屈(Plantar-flexion)的姿勢下,以腳掌前端間觸地面做出離心背屈(Dorsi-flexion)來準備吸收衝擊力,人體本身腳踝的骨骼及肌肉的構造,會讓腳踝在做出蹠屈(Plantar flexion)的動作時容易伴隨出現些許的內翻(inversion),稱為耦合動作(Couple motion),若此時本體感覺不佳,則會造成無法協調地面衝擊力和關節角度的調整而容易產生內翻扭傷。
  • 腳踝的扭傷若是內翻型的,首當其衝的就是限制合併內翻加蹠屈的前距腓韌帶了,再來是跟腓韌帶以及後距腓韌帶。


膝關節的扭傷也是時有所聞,相關容易受傷的組織是前十字韌帶以及內側副韌帶,大多發生在落地或是跨步著地瞬間,膝蓋呈內八姿勢時受到強大張力而產生部分撕裂或斷裂,但這樣類型的運動傷害在羽球較為罕見。
對於選手來說,肩關節並不如一般人預期的容易發生韌帶斷裂或損傷的狀況,反而是手肘的內側副韌帶在架拍到擊球間的加速才會因動作產生負荷而有零星受損的案例。

[No. 2 肌肉拉傷或撕裂Muscle strains or tears]

上面的內容有提過,羽球其實是個對下肢肌肉需求極大的運動,對打時動作中會包含:中前場擊球的墊步、跨步(Lunge),和後場擊球的側身移動和跳躍。其中對下肢負荷最大的就是到達擊球位置時,瞬間停下身體移動的慣性抵抗、跨步時支撐軀幹和跳躍。在緩衝時的跨步過程,股四頭肌(Quadriceps Femoris muscle)需要做大量的離心收縮來抵銷動能;除此之外,此時臀大肌(Gluteus Max. muscle)也會同樣執行離心收縮來達到減速。跳躍時,主要負責蹠屈Plantar Flexion)動作的腓腸肌(Gastrocnemius muscle),也會瞬間執行跳躍向上時的向心收縮以及落地緩衝的離心收縮。由此可見,選手在球場上較勁時,下肢肌肉群的需利用大量的向心與離心收縮來加速或減速,一旦下肢肌肉的強度不足或者協調性不佳出現代償動作時,就容易產生肌肉的損傷影響表現。
上肢的肌肉損傷,多會發生在必須同時負責維持肩關節穩定且揮拍加減速的旋轉肌群(Rotator Cuffs)或是擊球瞬間爆發力輸出的手腕屈肌肌群(Wrist Flexor);背部則是參與身體彎腰、旋轉時都會做出離心、向心動作,同時負責肩部伸展、內收、內旋的背闊肌(Latissmus Dorsi為最常見受傷的肌肉。
肌肉拉傷、撕裂最常出現在因年紀較大而肌肉彈性、延展性下降或雖年輕但熱身不足(<15分鐘)的運動員身上。兩者相較之下,熱身不足比例較高,是造成肌肉拉傷、撕裂傷主因。因此運動前一定要充分的進行上、下肢的動態熱身;以羽球來說,可以平球、切球和挑球、長球、小球這樣的順序,熱身到微喘且身體由內而外的升高體溫的程度,同時提供適當的動作練習來增加神經肌肉的徵招效率,讓動作神經元可以順利支配肌肉,協調出較佳的關節穩定度與有效率的動作策略。

[No. 3 肌肉抽筋Muscle cramps]

羽球賽制為三戰兩勝,比賽中常看到實力在伯仲之間的高手,雙方鏖戰三局後筋疲力竭,此時容易發生抽筋這樣的運動疲勞現象。原因是由於肌肉疲勞及身體大量流汗之後,水分與鹽分等體液和電解質流失,造成肌肉細胞內電解質(鈉、鉀、鈣、鎂)失衡,運動神經異常興奮導致;此時若肌肉在較為縮短的位置下進行收縮,運動神經又異常興奮,便容易出現過度收縮而抽筋。在球場上,由於下肢肌肉的負擔較大,這樣的狀況就常出現在跨步時處於縮短位置的膕旁肌(Hamstrings m.)以及向上跳躍時的小腿肌(Triceps Surae);上肢就比較容易出現在同時負責手指抓握、腕部屈曲以及尺側偏移動作的尺側屈腕肌(Flexor Carpi Ularis),會在手腕擊球動作末段最為縮短的情形下出現抽筋。因此,在運動中隨時保持水分及電解質的補充是讓自己遠離抽筋之苦的小撇步喔!


[No. 4 肌腱炎或是其他肌腱損傷Tendonitis or other tendon injuries]

一般骨骼肌末段轉變為以膠原纖維Collagen fiber形成的細長強韌構造附著於骨頭之上,以將肌肉產生的力量完整傳遞至身體的肢段與關節,此連接肌肉與骨骼的構造即是肌腱。當肌鍵的力學傳遞失衡、力量超出肌腱負荷、長期或反覆過度使用便容易造成肌腱炎。羽球運動中的肌腱問題多發生在上肢持拍手的內側肘關節;因正拍擊球動作會需要大量的瞬間手腕往屈曲方向施力,反拍則是負責此動作的尺側偏腕肌(Ulnar Deviated muscle)會參與較多有較高的風險。屈腕肌群大部分的肌肉起始點都在肱骨內上髁(Medial Epicondyle),過度使用容易對局部產生負擔而有肌腱炎產生的風險;此時,運動後適量的冰敷是較佳的簡易處理辦法,讓局部溫度下降產生消炎止痛的效果,避免過度的發炎反應,阻止傷害擴大。
  另外下肢常見的肌腱損傷就是阿基里斯腱斷裂(Achilles Tendon Rupture了,斷裂常發生在腳踝向上5公分處;常發生的情境是羽球在後場擊球、側身後退後起跳並落地的過程。跳躍在各運動中並不少見,但這裡較特別的是需要「單腳起跳、落地」;當全身重量都由單腳支撐,瞬間加速、減速並緩衝衝擊力,同時還要對抗身體快速移動向後的慣性,讓選手在落地可以馬上轉向前進,這樣的負擔就比許多運動都大多了。在後場起跳擊球後落地瞬間,小腿肌需要產生強大的離心收縮,就可能造成阿基里斯腱不堪負荷而斷裂。一旦發生這樣的問題,應立即讓場邊待命的防護員或治療師做緊急處置,後續再搭配各種物理治療的療程來恢復原本的運動功能。


[No. 5 挫傷、瘀傷Contusion & Bruises]

羽球運動本身動作速度極快,因此為了救球而撲倒在地十分常見,膝關節也因此容易撞及地面造成挫傷、瘀傷甚至破皮;雙打前後站位時的快速的來回擊球,也容易讓前方的人容易被球或球拍打中,輕者,擊中身體造成瘀傷,重者,擊中脆弱的部位如眼睛甚至可能造成失明。因此在打球時,遇到危險時,將球拍舉至臉前,是在打球前必須要學會的第一個自保動作。另外,被搭檔或自己的球拍意外揮擊也時有所聞,常見在初學雙打或者默契不佳的雙打組合身上。此類傷害如果沒有開放傷口屬於輕度的運動傷害,屬於組織微血管破裂出血;冰敷是較佳的緊急處置方法,可以有效降低傷處出血量與範圍,降低傷後身體恢復所需的時間。

[No. 6 其他]

  其他還有零星的案例包括滑囊炎、軟骨磨損或是破裂、骨折等,都是比較偏個案因素,因此發生的機率就不太一定、因人而異。

以上提到的羽球運動傷害統計,有87%是出現在下肢,而其中踝關節又佔了70%為最大宗;膝關節佔了17%,剩下的13%的運動傷害則是出現在上肢及背部。根據這樣的統計結果,我們可以利用適當的運動策略來讓降低受傷的機會或者增進運動表現。

  • 運動前- 選用適合自己的球拍、球鞋

前面文章中有提到,可以依照個人力量大小、慣用的打球策略、對羽球的熟悉度等,挑選自己適用的球拍。球鞋則可依照個人腳型和習慣、球場特性來做選擇;羽球的基本步法,對鞋底、側邊會產生較嚴重的磨耗,尤其是慣用手的對側腳(弓箭步的後腳)內側,容易過度磨損而影響運動時腳踝的穩定度。因此選購時,可以注意雙腳內側鞋底是否採用較耐磨皮料的設計,或是將鞋底的橡膠延伸到側邊,以加強球鞋的耐磨能力。最後,羽球場地大多採用木頭或PU的材質,因此鞋底材質的止滑性能便非常重要;現在的鞋底大多使用橡膠及生膠,生膠的抓地力及止滑性較橡膠材質佳,所以在挑球鞋時,可多注意材質的影響,挑選止滑性較佳的鞋底。另外,為了減少運動傷害的發生,適當的動態熱身可以讓身體迅速進入狀況,如內文也提到過可利用單項的基礎球種作為熱身項目,並達到微喘的程度,才算是足夠的強度。

  • 運動中

依照每個人的先天人格特質、生理特性與習慣,學習正確的羽球動作姿勢、適當配球比例與比賽策略;如果有需要,可以請教有經驗的羽球教練與運動物理治療師的協助來調整狀態,提升技術與身體強度,利用最有效率的方法去練習,強化整體心理、生理狀態來準備比賽。打球過程中也別忘了適當補充水分、寡糖和電解質(運動飲料、香蕉等),減少抽筋甚至相關運動傷害的發生。

  • 運動後


運動後的緩和程序相當重要,目的是為了讓身體在高強度的活動後能回復正常,並讓運動過程中產生的細微傷害能夠順利進行修復,所以此程序要考量的相關組織包含了肌肉、肌腱、韌帶、血管甚至神經等系統。在運動中,身體都會反覆在短時間內徵召大量肌肉來完成許多高強度、複雜的動作,此時動作神經元較為興奮,連同肌肉張力表現也會較平時高;因此在運動結束後,讓過度興奮的神經系統與肌肉所產生的僵硬獲得緩解,能有效恢復血液灌流量,讓組織代謝速率上升,補充氧氣與養分並排除運動後所產生的副產物,而不至於產生過度的肌肉酸痛。同時適當伸展可使軟組織的彈性及延展性增加,提高順應性,更能漸進式的適應往後運動時所需的大幅度力量變化。若是運動後有任何不適感產生,可簡單藉由冰敷達到消炎、止痛的目的,並控制住因為運動過度所產生的發炎反應。



  • 針對運動訓練的要點


心肺功能:
  曾經有學者統計,一場羽球比賽如果打滿三局,過程中移動的總距離相當於跑了16公里,因此足夠強度與耐受度的有氧體能表現便顯得非常重要。
下肢:
  小腿後側肌群中的腓腸肌,增進其瞬間爆發力之可使高位擊球點提高,也可讓向前、側移動跨出的第一步伐加大;另外,增強小腿後側肌群之離心收縮能力可以減少阿基里斯腱斷裂的機率,增加腳踝對較大應力的承受度。在羽球的基本動作中,股四頭肌、膕旁肌、臀大肌等下肢臀、腿部肌群,在維持弓箭步(Lunge)時期非常需要良好的等長收縮(Isometric contraction)及共同收縮(Co-contraction)能力;同樣的,在跳躍擊球完成後的落地時期,由股四頭肌負責離心收縮,腿後側肌群同時維持張力,協同髖、膝、踝關節,完成著地瞬間需求的緩衝動作。下肢的功能性整合訓練裡,最為重要的就是敏捷性(Agility),需同時具備單一關節有良好的控制(Control)和串聯多關節產生與傳遞動作力量的協調(Coordination),而這些能力都必須仰賴良好的本體感覺(Proprioception)。如果你是第一次聽到這個名詞,不妨參考這篇文章<人體的第六感,本體感覺>。訓練自己的本體感覺的敏銳度,可使大腦的動作控制中心:動作皮質,正確的解讀由身體各部位、肢段的本體感覺受器所偵測並回傳的資訊,進一步了解關於動作過程中空間位置、應力(矩)、動作速度改變的狀況,並指揮身體做出適當的調整與反應,大幅降低受傷的機會。
上肢:
  羽球揮拍擊球的動作對上肢的負擔相當大,甚至下肢及軀幹在各種不同的姿勢轉換過程中,還必須做出穩定、有效率的揮拍擊球動作。因此對肩膀的功能而言,控制肩胛骨(Scapula)肌肉的穩定度遠比肌肉的強度與力量來得重要;肩關節實際上由四個關節所組成:盂肱關節(GlenoHumeral Joint)、肩鎖關節(AcromioClavicular Joint)、胸鎖關節(SternoClavicular Joint)以及唯一沒有關節囊包覆的「假關節」--肩胛胸廓關節(ScapuloThoracic Joint)。正因為肩胛胸廓關節不如典型關節一般有關節囊所提供的被動限制(Passive restraints),因此在肩膀動作中做出主動限制(Active restraints)的肌肉群,如旋轉肌袖、大圓肌、提肩胛肌、菱形肌、背闊肌、斜方肌、前鉅肌等,對於肩胛骨控制能力的影響就相當大。肘關節的活動度較單純,要注意的是動作是否正確,讓肘部的韌帶能在重複且大量的使用時,承受較小的負荷,減少受傷、發炎的機會。腕、掌、指部是此在擊球瞬間需求量最大的關節。無論是高手或低手、正拍或反拍的動作過程中,甚至是在比賽中為了擾亂敵人判斷而做出的假動作,都講求在拍面與球接觸的那一瞬間,手腕、手指才快速發力,增加比賽對打動作的隱蔽性,並讓球得到最大動能;為了達到這些細膩又高強度的控拍能力,指掌、手腕肌肉群的本體感覺和控制、協調能力就是訓練的重點了。


下一篇文章將會針對羽球選手基本身體功能訓練上有更詳細的專項介紹及動作解說,並帶來當遇到相關的運動傷害時該如何應對的討論內容喔!


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