人的一生有三分之一的時間用於「睡眠」，所以「枕頭」就是陪伴你三分之一人生的好夥伴！挑對枕頭對於睡眠品質很重要，甚至比晚上躺在你旁邊會踢你踹你打呼磨牙干擾你睡眠的那位更值得花心思精挑細選。如果你常常感到「睡起來感覺更累」、「一覺起來覺得肩頸僵硬胸悶」，撇除掉本身睡眠時間不足以及其他生理內科的因素之外，不妨可以重新檢視看看是否挑錯了好床伴！
自古流傳一句話「高枕無憂」，意思是形容萬事準備周全、不需要擔心受怕。真有那麼簡單嗎？事實上，把枕頭墊高所造成的影響非常巨大，也會直接改變睡眠時頸椎的受力！那既然把枕頭墊高對頸椎會造成影響，那如果把枕頭放低甚至不用枕頭呢？是不是就可以說「低枕無憂」呢？以下，我們就來好好地了解一下這位睡眠時的好夥伴吧!
到底要如何挑選合適的枕頭呢？
挑選合適的枕頭時，最重要的是能：「好呼吸，好翻身」。一顆適合的枕頭，可以讓我們躺在上面的時候，做到自在且輕鬆的翻身，且讓睡眠過程頸椎的排列與位置不影響呼吸的動作。而其中的關鍵就是枕頭的高度與材質，尤其又以「高度」最為重要。
【枕頭的高低】
不管過高、過低的枕頭，對頸椎的生物力學都有不好的影響，容易造成頸椎受力不平均，甚至產生疼痛不適、影響睡眠時的深度與品質。
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| 過高的枕頭，容易讓我們的頸椎被拉到一個過度往前、甚至類似平常低頭滑手機時的姿勢上。長期維持這樣的姿勢就會形成所謂的「上交叉症候群」(Upper cross syndrome)，容易出現圓肩(Round shoulder)、胸肌區域(Pactoralis muscles )縮短緊繃的現象，不利於呼吸時的胸廓擴張，影響呼吸順暢度。 |
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太低的枕頭，則讓頸椎出現過度的後仰角度，除了導致容易張口打鼾之外，也會使頸椎的小面關節(facet joint)壓力增加、頸神經根出口受壓迫，可能導致手痠麻或肩頸不適等神經根症狀。
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【枕頭的材質】
市面上的材質不外乎以下幾種：
- 植物生膠製品
- 合成塑料、發泡泡棉
- 鳥類羽毛、羽絨
- 傳統花棉
- 乾燥的植物作填充的枕頭
材質的多樣化在此不一一贅述，不過較為重要的是，無論依個人喜好選擇了哪種材質的枕頭，如果一覺醒來發現，枕頭有明顯中央塌陷並出現成甜甜圈狀時，都是一種警訊！代表著這個材質無法良好支撐我們的頭部及頸椎，使我們的頭部、頸椎在晚上睡眠時無法得到充分良好的休息品質。這個時候就要考慮是否更換其他材質的枕頭，千萬不要堅持自己的喜好、而忽略了小細節所可能造成的問題。
【無論如何的重要性 － 良好且順暢的翻身】
研究統計，一個人在晚上平均會翻身數十甚至百次，假如睡在不合適的枕頭上，可能會阻礙翻身的順暢度，導致我們在翻身之時，會出現用力去挪高身體、挪動肩膀等等不自然的動作，就可能因此而中斷或干擾睡眠，試著想想，一個夜裡睡眠被中斷數十次！要怎麼能確保睡眠的品質呢！
有些人會說：「我睡覺不會翻身。」其實這個可能性是相當低的，因為翻身是我們避免同一姿勢受壓太久的正常該有的生理反應。國外神經相關的科學研究顯示，翻身的主要功能有：
- 幫助恢復受壓處的血液循環，尤其同一個定點受壓過久，容易形成壓瘡
- 調節受壓處的溫度，翻身時會讓較易受壓處的溫度微降，有益於進入深層睡眠
合適的枕頭，讓我們在睡覺時，脊椎依然能夠維持在良好的生理曲線上，而且可以順暢、不中斷睡眠、毫不費力的翻身。而什麼是好的生理曲線呢？以下讓我們繼續說明。
【脊椎的正確生理曲線 – 受力最小的排列位置】
人體的脊椎，在正確站立時的排列位置上，從側面看起來有點像是英文字母的「S」；但其實在發育最初期，我們的脊椎曲線並不是這個樣子的，而是比較像是英文字母的「C」。
因此，脊椎的曲線依照人體成長發育時出現的先後分成兩類：
- 原生曲線 (Primary curve)
- 次發曲線 (Secondary curve)
原生曲線包括了胸椎後凹(Thoracic kyphosis)和薦椎後凹(Sacrum kyphosis)兩個曲線，他們從出生以來就陪伴著每個人一生。次發曲線則包含了頸椎前凸(Cervical lordosis)和腰椎(Lumbar lordosis)；在出生以後，大約在我們開始學習爬行的時期，必須抬頭增加視野來探索環境、以及學會從坐到站而直立行走的需求下，頸椎及腰椎會因應動作發展的需求，而慢慢出現此兩個曲線。
良好的生理曲線代表著脊椎有較好的吸震緩衝能力，面對地心引力或動作所產生的衝擊力，更能做到平均受力、減少椎間盤壓力的作用。
【選擇枕頭的高度 – 良好的頭頸角度】
在睡眠期間，如果挑選適當床具，可以提供良好的外在支撐及減壓作用，讓脊椎保持在良好的生理曲線上，才能確保生體有充分的放鬆與深度的睡眠休息，而不產生早起的痠痛或睡眠疲勞的狀態。
仰躺姿勢下，受力最小的位置為頸椎與床面的夾角呈現15度、額頭與下巴的傾斜度為5度，這個角度下，脖子的感受會最為輕鬆；側躺時，則必須使頭以及脖子甚至胸椎盡量呈現直線，減少過高或過低時在頸椎關節處產生的壓迫。
關於床具的部份可以參考部落格的另一篇介紹，如果有任何疑慮，還是必須盡快諮詢熟識的物理治療師做其他理學檢查，以瞭解是否有其他的因素造成身體的不適症狀。
有任何身體上痠痛、疼痛的困擾或想知道的物理治療的相關資訊歡迎與我們聯繫喔!
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